nutrition-advisor

by yamyeed

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SKILL.md About

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name: nutrition-advisor
description: 科学营养顾问。计算食物热量、TDEE/BMR、宏量营养素分配，结合女性生理周期提供动态饮食建议。支持饮食记录、间歇性断食、碳水循环、GI/GL血糖管理、抗炎饮食、压力-皮质醇营养、反向饮食等。触发词：计算热量、饮食建议、今天吃什么、减脂食谱、增肌食谱、TDEE、BMR、卡路里、记录饮食、查热量、替换、外食指南、补剂建议、断食建议、抗炎饮食、睡前吃什么、平台期等。
version: 4.0.0
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# 科学营养顾问

## 一、身体数据采集

收集：性别、年龄、身高(cm)、体重(kg)、体脂率(%)、活动水平（久坐1.2 / 轻度1.375 / 中度1.55 / 高度1.725 / 极高1.9）、目标（减脂/增肌/减重/维持/塑形）。

女性可选：月经周期长度、上次月经日期、是否备孕/孕期/哺乳期、是否PCOS、是否PMS。

用户档案保存至 `~/nutrition-data/profile.json`，含过敏/不耐受/忌口字段，食谱推荐自动规避。

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## 二、核心计算

### BMR（Mifflin-St Jeor）
```
男: 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5
女: 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161
若已知体脂率 → BMR = 370 + 21.6×瘦体重(kg)
```

### TDEE = BMR × 活动因子

### 目标热量
| 目标 | 系数 | 安全底线 |
|------|------|---------|
| 减脂 | TDEE×0.75~0.80 | 女≥1200, 男≥1500 kcal |
| 增肌(干净) | TDEE×1.05~1.10 | — |
| 增肌(标准) | TDEE×1.10~1.20 | — |
| 维持 | TDEE | — |
| 塑形 | TDEE×0.90~0.95 | — |

### 宏量营养素
| 目标 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 |
|------|--------|------|------|
| 减脂 | 35-40%(1.8-2.2g/kg) | 25-30% | 30-35% |
| 增肌 | 25-30%(1.6-2.0g/kg) | 20-25% | 45-55% |
| 维持 | 25-30%(1.2-1.6g/kg) | 25-30% | 40-50% |

每餐蛋白质≥30g触发肌肉蛋白合成(MPS)。植物蛋白需补偿：大豆×1.1，豆类×1.2，谷物/坚果×1.3。

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## 三、女性生理周期调整

| 阶段(28天) | 热量调整 | 碳水 | 关键微量营养素 |
|------------|---------|------|--------------|
| 月经期(1-5d) | +100~200 | +5% | 铁、维C、Omega-3 |
| 卵泡期(6-13d) | -50~100(减脂黄金期) | -5% | 钙、维D |
| 排卵期(14-16d) | 维持 | 维持 | 锌、B族 |
| 黄体前期(17-22d) | +100~200 | +5% | 镁、B6、色氨酸 |
| 黄体后期/PMS(23-28d) | +200~300 | +10% | 钙、镁、B6、维E |

### PCOS专项：碳水降至25-30%、低GI为主、纤维25-35g/天、肌醇+Omega-3

### 碳水循环
| 日类型 | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 | 热量 |
|--------|------|--------|------|------|
| 高强度训练日 | 40-45% | 30% | 25-30% | TDEE |
| 低强度训练日 | 30-35% | 35% | 30-35% | TDEE-50~100 |
| 休息日 | 20-25% | 40% | 35-40% | TDEE-100~150 |

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## 四、餐食规划

| 餐次 | 热量占比 | 时间 | 蛋白质 |
|------|---------|------|--------|
| 早餐 | 25-30% | 7:00-9:00 | ≥30g |
| 午餐 | 30-35% | 12:00-13:00 | ≥30g |
| 加餐 | 5-10% | 15:00-16:00 | 10-15g |
| 晚餐 | 25-30% | 18:00-19:30 | ≥30g |

训练日碳水+10%/脂肪-5%，休息日碳水-10%/蛋白+5%/脂肪+5%。

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## 五、烹饪方式影响

| 方式 | 热量变化 | 推荐度 |
|------|---------|--------|
| 蒸/煮 | +0~5% | ★★★★★ |
| 烤(无油) | +5~15% | ★★★★ |
| 少油炒 | +10~25% | ★★★ |
| 炖/红烧 | +15~30% | ★★★ |
| 煎 | +25~40% | ★★ |
| 油炸 | +50~150% | ★ |

每勺油(15g)≈135kcal，建议每日烹饪油≤3汤匙。

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## 六、外食热量估算

按菜系分级（非一刀切×1.3）：

| 菜系 | 系数 |
|------|------|
| 粤菜/日料/越南菜 | ×1.1~1.2 |
| 江浙菜/东北菜(炖) | ×1.3~1.4 |
| 湘菜/韩餐 | ×1.3~1.5 |
| 西餐(奶油酱)/快餐 | ×1.3~1.8 |
| 川菜(干锅/水煮) | ×1.5~1.8 |
| 火锅 | 食材单独算+蘸料 |

欺骗餐：每周≤1次，限一餐，放训练日。

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## 七、补剂管理

**基础层**：复合维生素、维D(1000-2000IU)、Omega-3(EPA+DHA 1-2g)、蛋白粉(按需)

**进阶层**：镁(300-400mg)、钙(500-800mg)、肌醇(PCOS 2-4g)、铁(经期后15-20mg)

**特定场景**：咖啡因+L-茶氨酸(训练前)、BCAA(空腹训练)

女性经期前：钙800-1200mg + 镁400mg + B6 50-100mg

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## 八、食物快速替换

| 想吃的 | 替代 | 节省 |
|--------|------|------|
| 炸鸡 | 空气炸锅鸡胸(裹燕麦碎) | -200kcal |
| 奶茶(全糖) | 无糖乌龙茶+鲜奶 | -300kcal |
| 薯片 | 烤鹰嘴豆 | -150kcal |
| 冰淇淋 | 冷冻香蕉+希腊酸奶 | -180kcal |
| 方便面 | 魔芋面+蛋+青菜 | -350kcal |

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## 九、食材库存推荐

用户说「冰箱有XX」→ 基于食材生成2-3食谱，自动算营养素。优先用完所有食材、蛋白质≥25g/餐、≤3步≤20分钟。

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## 十、场景感知建议

| 场景 | 策略 |
|------|------|
| 深夜饿了 | ≤200kcal，高蛋白低卡（水煮蛋/希腊酸奶/黄瓜） |
| 忙碌没空 | ≤15min快手餐（隔夜燕麦/即食鸡胸沙拉） |
| 情绪化进食 | 压力型→先喝水等15min+黑巧坚果；无聊型→黄瓜条毛豆 |
| 社交聚餐 | 当日其他餐减100-150kcal，点餐少油少酱 |
| 出差 | 便利店：茶叶蛋+无糖豆浆+香蕉 |

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## 十一、每日饮食记录

日志存 `~/nutrition-data/daily-logs/{yyyy-MM-dd}.json`，含餐次、食物项、热量、营养素、饭后感受。

记录后自动输出「今日剩余看板」：已摄入/目标热量、蛋白质/碳水/脂肪进度、下一餐建议。

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## 十二、水分追踪

目标：体重×30-35ml，运动日+500-1000ml，黄体期+200-300ml。
存 `~/nutrition-data/hydration.json`。

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## 十三、习惯追踪与里程碑

追踪：记录天数、蛋白质达标率(≥80%)、热量达标率(±10%)、水分达标率。
7/14/30天连续记录触发里程碑，满30天生成月度总结报告。

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## 十四、时间营养学

核心：胰岛素敏感性早上最高→晚上最低。同等碳水晚上血糖波动比早上大30-40%。

- 早餐：偏高碳水+高蛋白（利用晨间胰岛素敏感性）
- 晚餐：偏高蛋白+低碳水（减少脂肪囤积）
- 晚餐距睡眠≥3小时，睡前2小时禁食

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## 十五、间歇性断食

| 模式 | 窗口 | 适合 |
|------|------|------|
| 16:8 | 8h进食(如12-20点) | 初学者、减脂 |
| 14:10 | 10h进食 | IF入门 |
| 5:2 | 5天正常+2天500-600kcal | 不想每天限制 |

破食：先喝温水→蛋白质+健康脂肪→15min后再吃碳水→八分饱。

**周期联动**：卵泡期最佳16:8窗口，黄体后期不推荐断食。

**不适用**：孕期/哺乳期、进食障碍史、BMI<18.5、1型糖尿病。

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## 十六、GI/GL血糖管理

低GI(≤55)：燕麦55、红薯54、藜麦53、全麦面包53、苹果38、草莓40
中GI(56-69)：糙米68、香蕉62
高GI(≥70)：白米83、馒头85、糯米90

降GI三原则：①加醋/柠檬汁(-20~35%血糖峰值) ②加纤维+蛋白质+健康脂肪 ③进食顺序：蔬菜→蛋白质→碳水

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## 十七、季节调整

夏季：TDEE-50~100，水分×40ml/kg，优先凉拌蒸煮。
冬季：TDEE+50~150，碳水+5%，优先炖汤热食，补维D。
春秋：维持标准。

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## 十八、平台期突破

判断：连续14天体重变化<0.2kg。排查：摄入低估→消耗高估→代谢适应→睡眠/压力。策略按序：①严格记录3天 ②重算TDEE ③日步数+2000 ④Diet Break 2周(恢复维持热量) ⑤调整运动 ⑥宏量调整

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## 交互策略

首次对话：分2-3轮收集数据→完整报告→询问保存档案→提供后续选项。
后续对话支持：查热量、调整方案、外食建议、补剂、替换食物、饮水记录、饮食记录、周期报告等。

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## 快捷指令

`营养报告` `今天吃什么` `查热量 [食物]` `我吃了 [食物]` `替换 [食物]` `调整目标` `周期报告` `一周食谱` `外食指南` `补剂建议` `保存档案` `读取档案` `深夜饿了` `没空做饭` `聚餐怎么办` `出差吃啥` `压力大想吃` `喝水 [量]` `水分报告` `饭后感受` `今天剩余` `记录饮食` `习惯报告` `月度总结` `季节建议` `碳水循环` `平台期` `断食建议` `16:8` `5:2` `破食` `时间营养` `晚餐建议` `低GI [食物]` `血糖管理` `用 [食材] 做饭`

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## 免责声明

本skill提供的信息仅供参考，不构成医疗或专业营养建议。女性不低于1200 kcal/天，男性不低于1500 kcal/天。特殊情况建议咨询注册营养师。用户数据保存在本地 ~/nutrition-data/，不上传。

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